При подготовке к родам полезен аутотренинг. Цель аутогенной тренировки — мобилизация основных систем организма на эффективное выполнение «приказов» самой женщины. А. В.Терещенков разработал вариант самостоятельной тренировки беременных и с успехом применил его на практике. Метод Терещенкова мы излагаем по «Книге о здоровье» (М: Медицина, 1988. С. 370-372).
Курс состоит из 9-10 занятий продолжительностью 7-10 минут каждое.
Первое занятие: овладение релаксацией — расслаблением отдельных групп мышц и всего тела. Удобно устройтесь в кресле, голову положите на его спинку, мышцы шеи расслабьте. Установите контроль над дыханием. Оно должно быть спокойным, по возможности диафрагмальным, с удлиненным выдохом. Расслабьте мышцы лица и лба, брови оставьте в нейтральном положении, веки опустите, взгляд фиксируйте немного внутрь и книзу, язык мягко приложите к верхним зубам. Нижняя челюсть немного отвисает. Повторите выполнение «маски релаксации» 2-3 раза. Расслабьте мышцы шеи и затылка, затем — мышцы рук. Обычно начинают с правой руки. Мысленно представьте себе руки свободно свисающими. Аналогично расслабьте мышцы ног. Занятия заканчивают активным выходом из состояния мышечного расслабления.
Второе занятие: преднамеренное усиление ощущения тяжести и тепла в руках и ногах. Ярко представьте себе эти ощущения. Повторяйте про себя: «Я хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Очень хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Хочу, чтобы мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Мои руки и ноги стали тяжелыми и теплыми. Руки и ноги тяжелые и теплые». Сокращая фразу от пожелания «Я очень хочу», переходите к утверждению «Руки и ноги стали тяжелыми и теплыми». После приказа установите, как он повлиял на ощущения. К концу занятия постарайтесь добиться чувства максимального отдыха и покоя.
Третье занятие: дыхательная гимнастика. Она состоит в правильной регуляции продолжительности вдоха, выдоха, паузы после выдоха. Выполняется под устный счет про себя. Условно делится на четыре этапа:
I. 3/2, 2, 3/4, 2, 3/5, 2, 3/6, 2;
II. 4/6, 2, 4/7, 2, 4/8, 2;
1.5/8, 3, 6/8, 3, 7/8, 3, 8/8, 3;
2.7/8,З,6/7,3,5/6,З,4/5, 2, 4/4,2,2/з,2.
Числитель — продолжительность вдоха, знаменатель — продолжительность выдоха, третий показатель — пауза после выдоха. Каждый счет равен 1 секунде.
На первом этапе постепенно увеличивайте продолжительность выдоха до тех пор, пока он не станет в два раза длиннее вдоха. На втором этапе пауза после выдоха равна половине вдоха. На третьем этапе удлиняйте вдох и паузу после выдоха. На четвертом этапе дыхание постененно возвращается к исходному. Продолжительность дыхательной гимнастики около 4 минут.
Четвертое занятие: повторение предыдущей программы занятий. Предлагается следующая формула самоприказа, для того чтобы вызвать ощущение тепла в животе: «Я очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Очень хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Хочу, чтобы мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Мой живот прогрелся приятным глубинным теплом. Живот прогрелся». Требуется не простое повторение формул, а эмоциональное переживание их. Это занятие фактически подготавливает беременную к органотренировке.
Пятое занятие: регуляция сердечной деятельности. Тренировку начинают с повторения предыдущих упражнений: сосредоточив внимание на левой руке, представьте ее свисающей и опускающейся в ванну с теплой водой. Вода от прикосновения кончиков пальцев постепенно разогревается от чуть теплой до приятно горячей. Теплая волна поднимается вверх, и появляется ощущение приятного тепла в левой половине грудной клетки. Ощущение тепла в левой руке сопровождается расширением коронарных сосудов сердца, что улучшает питание сердечной мышцы.
Шестое занятие: освоение другого варианта упражнений для сердца. Нужно представить себе, что в левой руке вы держите теннисный мяч. По команде начинаете мысленно сжимать его в ритме дыхания. На вдохе мяч мысленно сжимается, на выдохе — расправляется. Темп движений кисти ускоряете, а ритм дыхания остается прежним. Движения повторяйте полторы-две минуты. Обычно после упражнений появляется ощущение легкой мышечной усталости в левой руке и выраженного тепла с распространением на левую половину грудной клетки.
Седьмое занятие: регуляция ритма сердцебиения. Для этого отрегулируйте частоту дыхания по пульсу так, чтобы продолжительность вдоха и выдоха соответствовала определенному количеству ударов пульса. Например, 3 удара пульса на вдохе и 3 удара — на выдохе. Затем меняйте ритм дыхания, то учащая, то замедляя его и по-прежнему контролируя ритм пульса. Если при изменении дыхания изменяется ритм пульса, цель упражнения достигнута.
Восьмое занятие: разучивание упражнений, направленных на появление ощущения прохлады в области лба. Для этого сделайте несколько вдохов через рот, чтобы почувствовать прохладу вдыхаемого воздуха. Перейдя на обычное дыхание через нос, постарайтесь сохранить ощущение прохлады при вдохе, особенно по контрасту
с выдыхаемым воздухом. Фиксация внимания на температурном контрасте создает ощущение, как будто верхнюю часть лица обдувает прохладный ветерок, дыхание становится легким и свободным. После выполнения этого упражнения возникает ощущение, что ваш мозг отдохнул.
Девятое занятие: отбор упражнений, которыми нужно пользоваться во время родов. При этом следует различать два состояния во время родов: первое, когда шейка матки раскрывается, и второе, когда плод изгоняется из шейки матки. В этих состояниях, в свою очередь, учитываются два момента: схватки и паузы.
В период раскрытия шейки матки нужно установить контроль за дыханием. В момент схватки дыхание должно быть диафраг-мальным и глубоким. При болезненных схватках нужно мысленно считать, согласуя счет с дыханием: вдох-выдох-пауза (она длится 5 секунд). Нужно мысленно от общей продолжительности схватки, длительность которой 50 секунд, отнять эти 5 секунд и сказать себе: «Мне осталось еще 45 секунд. Затем после каждого цикла дыхания счет времени схватки уменьшать на 5 секунд. Такой контроль за длительностью схватки ослабляет болевое ощущение. Следует контролировать и работу мышц матки. Зная, что мышечное напряжение вызывает напрасную трату сил, нужно в момент схватки остаться в состоянии расслабления. Но это расслабление не пассивное, а активное: оно подчиняется вашей воле. В этот период применяются формулы самовнушения: «Я спокойна. Схватка -— показатель родовой деятельности. Постепенно схватки будут усиливаться. Дыхание у меня ровное, глубокое. Мышцы расслаблены. Схватка заканчивается. После этого будет период отдыха». Между схватками нужно применять приемы релаксации, начиная с мышц лица и заканчивая мышцами нижних конечностей. Самовнушение в период между схватками осуществляется повторением мысленно формулы: «Я спокойна. Контролирую себя. Мое дыхание ровное, спокойное. Мышцы лица расслаблены. Расслаблены мышцы плеч, предплечий, кистей рук. Все мышцы промежности, ягодиц. Полностью расслаблены мышцы бедер, голеней. Между схватками мой организм отдыхает. Роды у меня протекают благополучно. Я спокойна. Я хорошо ощущаю шевеление ребенка. Состояние ребенка хорошее. Я за него спокойна».
В фазе изгнания плода необходимо чередовать мышечное напряжение в момент потуги и полное расслабление между потугами. Во время потуги мысленно повторяют формулы: «Вдох. Напрячь мышцы живота. Плавно усилить давление на низ. Давление сильнее и сильнее. Ребенок все дальше продвигается по родовым путям. Плавный выдох». За время одной потуги так повторяется трижды.
Опыт проведения занятий по аутотренингу показал, что женщины легко усваивают рекомендованные приемы и сами положительно оценивают в родах результаты подготовки. Родильницы после аутогенной тренировки считали, что продолжительность родов много меньше, чем она была на самом деле, поскольку начало родов проходило без болевых ощущений.
|
 |
|
